Cvičíme doma

V kategorii Cvičení

Nemáte čas jít do fitness centra nebo nemáte žádné nablízku?

Vyzkoušejte tuto kombinaci kardio a posilovacích cviků. Než začnete cvičit, zahřejte se několik minut rychlou chůzí nebo skoky na místě. Po každém cviku ihned pokračujte dalším. Po ukončení sady cviků opakujte 2 až 4krát tak, abyste celkově cvičili ne méně než 45 minut.

1. Skoky ze strany na stranu

Rozložíme na podlaze dvě knihy 10 -12 cm od sebe. Postavíme se vedle knih a přeskakujeme přes ně tam a zpět. Opakujeme 20-30 skoků.

2. Kliky na kolenou

Zaujmeme postavení pro kliky, tedy vzpor klečmo, dlaně položeny v šíři ramen, prsty směřují vpřed, pánev podsazená a stažené bříško. Kolena v mírném pokrčení opřená o podlahu. S nádechem provádíme klik, a to ohnutím paží v loktech, tělo přiblížíme k podlaze. Po té silou dopínáme paže a zvedáme tělo zpět do výchozího postavení. Opakujeme 20-30krát.

3. Postavíme se ke schodům nebo před bedýnku, nohy v šíři pánve, paže podél těla. Vystoupíme co nejrychleji na stupínek, jen na pravou nohu, zvedneme levé koleno. Sestoupíme opět co nejrychleji dolů na obě nohy. Rychle znovu vystoupíme na stupínek, tentokrát na levou nohu, pravé koleno nahoru. Opakujeme co největší rychlostí 30-40krát.

4. Stoj rozkročný, nohy v šíři ramen, kolena mírně pokrčená. Paže máme podél těla a v každé ruce držíme činku. Provedeme předklon trupu tak, aby horní polovina těla byla téměř rovnoběžná s podlahou. Kolena jsou stále v mírném pokrčení. Paže s činkami držíme podél těla. Ohnutím paží v loktech přiblížíme činky k hrudníku, výdrž cca 3 vteřiny a paže poté vrátíme do natažené polohy podél těla. Ramenní klouby se nesmí hýbat. Provedeme pohyb zpět a opakujeme 20krát.

5. Stoj mírně roznožný, paže podél těla. Předklonem trupu a současným krčením nohou v kolenou pokládáme dlaně na podlahu v šíři ramen. Odrazem z chodidel natahujeme obě nohy vzad, ne však do krajní polohy. Trup a střed těla se nesmí prohýbat. Kolena jsou mírně pokrčená. Dalším odrazem přitáhneme nohy zpět k tělu a narovnáme se. Opakujeme 5-8krát.

6. Mírný stoj roznožný, paže podél těla, v každé ruce činka, dlaně směřují od těla. Ohnutím paží v loktech přitáhneme činku k ramenům, dlaně stále ve stejné pozici. Výdrž 3 vteřiny. Otočíme dlaně s činkami směrem od těla a následně zvedneme činky nad hlavu. Stejnou cestou zpět do výchozí polohy, tedy paže zpět k ramenům, pak dolů. Opakujeme 20krát.

7. Zaujmeme mírný stoj roznožný, nohy v šíři pánve, paže podél těla v každé ruce činka. Provádíme výpad levou nohou vpřed, při tom pokrčíme levé koleno tak, aby levé stehno bylo souběžné s podlahou. Rychle se postavíme a pak provedeme výpad levou nohou vzad. Opakujeme 20krát, pak ještě jednou na pravé noze také 20krát.

8. Postavíme se s činkami v rukou zády ke stabilní židli. Pravou nohu položíme na židli. Pomalu přisedáme, opakujeme 20krát. Vyměníme nohy a opakujeme zase 20krát.

Odborná konzultace: Lucie Jiříková, mistryně světa v aerobiku