Chcete se cítit o 10 let mladší?

Buďte aktivní! Přibývající léta nemusejí nutně znamenat, že se budete cítit staří. Jste tak staří, nakolik se cítíte!!!  Při správném životním stylu se můžete vyhnout takovým průvodním jevům stárnutí, jako je ztráta energie či zdatnosti, nebo dokonce můžete získat zpět mladistvý elán.

V jednom výzkumu střediska Southwestern Medical Center při University of Texas v Dallasu se zjistilo, že 50letí muži dokáží získat aerobní kapacitu, jakou měli ve dvaceti, pouze tím, že v průběhu půl roku několikrát týdně cvičili. Samozřejmě fyzická aktivita není jedinou cestou k dosažení lepší kondice. Záleží na tom, jak spíte, co jíte, jaké potravinové doplňky užíváte. Pak pro vás oslava každých dalších narozenin nebude znamenat jen další krok ke stáří.

 

 

Cvičením ke mládí

Stárneme tím, že nejsme aktivní. Cvičení dokáže proces stárnutí obrátit. V roce 1994 byl v Journal of the American Medical Association uveřejněn výzkum, který ukázal, že těla 40  žen po menopauze „omládla“ o 15 až 20 let poté, co v průběhu roku 2krát týdně posilovaly!

 

Skákejte!

Ve věku kolem 35 let začínají kosti ztrácet pevnost. Slabé kosti mohou ohrozit vaši pohyblivost v pozdějších letech. Skoky například přes švihadlo jsou nejjednodušším způsobem, jak zvýšit odolnost kostí a také hbitost. Třikrát týdně na jakékoliv rovné ploše skákejte co nejvýše můžete. Začněte 20 skoky a propracujte se k 50 – 60 skokům. Pokud jste předtím nikdy necvičili nebo je vám přes šedesát, začněte i menším počtem skoků.

 

Posilujte!

Vytváření svalové hmoty pomáhá spalovat tuk v těle a navíc se zlepšuje pohyblivost a schopnost udržet rovnováhu a zvyšuje energie a rovněž kvalita spánku. Stačí jednoduché cvičení na posilování:

 

1. Podřepy

Postavte se zády k židli, nohy rozkročené o něco více, než je šíře ramen, špičky nohou otočené trochu ven. Ruce dejte před sebe ve výši ramen. Pomalu jděte do podřepu, jako kdybyste se chtěli posadit, ale zastavte se několik centimetrů nad židlí. Vydržte vteřinu a pak se zvedněte.

 

2.  Procvičte bicepsy

Sedněte si nebo se postavte, nohy v šíři beder. Vezměte do každé ruky 1,5 až 2,5kg  činku, dlaně směřují k tělu. Pomalu zvedejte činky a dělejte krouživé pohyby dlaněmi nahoru, až ruce dosáhnou úrovně beder. Lokty musíte mít u těla, jako kdybyste pod nimi měli noviny. Zvedejte činky ještě výš, až se téměř dotknou ramen. Lokty držte stále u těla. Vydržte 1 vteřinu, dejte činky dolů, dělejte přitom krouživé pohyby dlaněmi, dlaně směřují dolů. Pokud vám to vyhovuje lépe, dělejte pohyby pouze jednou rukou a ruce prostřídejte.

 

3. Zrychlete tep!!!

Aerobní cvičení pomáhá udržet hmotnost pod kontrolou, zlepšuje vytrvalost a náladu a v průběhu let snižuje úroveň cukru a inzulínu v krvi, chrání nás před cukrovkou, stárnutím cév, kardiovaskulárními onemocněními a vysokým krevním tlakem. Výsledky jsou téměř ihned znatelné. Tři až šestkrát týdně choďte, běhejte, jezděte na kole nebo vyvíjejte jinou podobnou aktivitu v průběhu 20 až 30 minut. Cvičte s nasazením, abyste dosáhli 70-85 procent svého maximálního tepu (spočítáte ho tak, že odečtete svůj věk od 220). Pro měření tepu během cvičení odečítejte tep 10 vteřin a pak násobte 6).

 

Omládněte ve spánku

Kvalitní hluboký spánek pomáhá obrátit běh času, protože zbystřuje mysl a zbavuje nás stresu. Také tělo omlazuje. Během spánku tělo vylučuje melatonin, cortisol a další hormony, které pomáhají obnovovat buňky a spalovat tuk.

 

Zlepšete  spánkovou hygienu

Termín spánková hygiena se používá pro popis zvyklostí, které zajišťují hluboký a nepřerušovaný spánek. Jedním z takových správných návyků je nesledovat televizi v posteli, protože hluk zvyšuje bdělost, což ztěžuje spánek. Pokud se probudíte uprostřed noci, nedívejte se na hodinky. Když se podíváte, kolik je hodin, mozek se probudí! Ráno vstávejte ihned po probuzení. Pokud se budete válet v posteli, hůře se vám bude večer usínat.

 

Nalaďte své vnitřní hodiny

Pokud jsou vaše vnitřní hodiny naladěné jinak, než potřebujete, budete se cítit unavení. Například když je vám 20 nebo 30 let, tělo je obvykle naprogramováno na to, že jdete spát pozdě a pozdě vstáváte. U lidí mezi 60 a 70 roky není neobvyklé, že usínají v 8 hodin večer a probouzejí se ve 4 hodiny ráno.

Jasné elektrické světlo dokáže posunout denní rytmus. Pokud chcete jít spát později, sedněte si před světlo 1-2 hodiny  před tím, než obvykle jdete spát. Ráno se snažte, aby světlo hodinu až dvě po probuzení nebylo moc silné. Naopak, pokud chcete začít chodit spát dříve, ztlumte světla po 9. hodině večer a nechte svítit slunce ráno do oken.

 

Změňte tělesnou teplotu

Pokud před tím, než jdete spát, zvýšíte teplotu těla, tělo ji automaticky sníží. Tento pokles teploty umožní, abyste usnuli rychleji a spali lépe. Hodinu až hodinu  a půl před spaním si dejte přiměřeně teplou lázeň na cca 30 minut (vaše teplota poklesne, když z lázně vystoupíte). Abyste předešli dehydrataci, vypijte před nebo během koupele sklenici vody.

Usnout pomůže také to, když si vezmete na spaní teplé ponožky. Podle výzkumu, který byl uveřejněn v časopise Nature v roce 1999, se díky tomu zvyšuje teplota končetin a snižuje se teplota těla. Nejlepší jsou volné pletené vlněné ponožky. 

 

Máte dobrý polštář?

Starý polštář neposkytuje dobrou oporu hlavě, krku a páteři, což může způsobit bolest a neklidný spánek. Abyste vyzkoušeli, zda váš polštář vyhovuje, přehněte ho napůl - pokud se sám nenarovná, je čas na výměnu!!!

 

Zpomalte stárnutí vhodnou volbou jídelníčku!

 

Správná jídla vyživují, chrání a dodávají našemu tělu energii, udržují trávení a metabolismus v kondici. 

 

Zahrňte do jídelníčku fermentovaná jídla

Pokud nemáte dostatek výživných látek, metabolismus se zpomaluje, nemáte dost energie, což může vést k ospalosti a ukládání většího množství tuku. Enzymy a prospěšné bakterie ve fermentovaných potravinách pomáhají trávicímu  systému lépe fungovat. Dokáží zabránit přejídání se. Aspoň jednou denně jezte kysané zelí, celozrnný chléb nebo neslazený kefír.

 

Nevynechávejte bílkoviny

Mnozí omezují bílkoviny ve snaze dodržet nízkotučný jídelníček. Potřebujete ale bílkoviny k budování svalové hmoty a nastartování metabolismu.  Jezte 2-3krát denně netučné kuře, ryby, čočku, fazole.

 

Nezapomínejte na ovoce a zeleninu

Určitě víte, že byste měli sníst 5 porcí denně. Volte barevné potraviny, např. borůvky, mango, papaje, špenát, protože obsahují karotenoidy, mocné antioxidanty, které chrání pleť a oči.

 

Přidejte vlákninu 

Celozrnné obilniny bohaté na vlákninu – ječmen, oves - pomalu uvolňují sacharidy do krve, což pomáhá zajistit, abyste byli stále bdělí a energičtí. Jezte 3krát denně těstoviny, hnědou ryži, celozrnné cereálie nebo celozrnný chleba. Vláknina pomáhá i proti zácpě. 

 

Potravinové doplňky pomáhají

Volné radikály, molekuly, které ničí vaše buňky, vyvolávají mnoho nemocí spojených se stárnutím, od nemocí srdce po Alzheimerovu chorobu. Dalšími viníky jsou nedostatek vitaminů a minerálů.

 

Užívejte antioxidanty

Vitaminy C a E, dva z antioxidantů (které bojují proti volným radikálům), pomáhají uchovat mladistvý zrak a zvyšují imunitu. Výzkumníci věří, že volné radikály jsou hlavním viníkem šedého zákalu (katarakty). V roce 2001 byly uveřejněny závěry výzkumu 478 žen ve věku od 53 do 73 let . Ženy, které užívaly v průběhu 10 let vitamin C, byly postiženy kataraktou v méně případech než ty, jež vitamin C nikdy neužívaly. Vitamin E posiluje imunitní systém. 

 

Jezte více „béček“ 

Kyselina listová, vitamin B, vitamin B12 zlepšují krátkodobou paměť a náladu. Vitamin B také chrání nervová vlákna před poškozením. Užívání kyseliny listové a vitaminu B12 snižuje vysokou úroveň homocysteinu v krvi.

 

Nezapomínejte na  doplňky ke zpevnění kostí 

Vápník a vitamin D pomáhají zachovat pevnost kostí, která se začíná snižovat od věku 35 let. Pevné kosti snižují nebezpečí zlomenin.

 

Jezte ryby!

Rybí tuk pomáhá zlepšit paměť, snižuje záněty, uklidňuje bolestivé klouby.